হার্ট ও মস্তিষ্কের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলোর একটি হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এটি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে। ফলে হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এই ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখা ভালো। শুধু হৃৎপিণ্ড নয়, মস্তিষ্কের কোষের গঠন ও স্বাভাবিক কার্যকারিতার সঙ্গেও ওমেগা ৩-এর সম্পর্ক রয়েছে। চোখ ও ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও এই পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ।
মাছ ওমেগা-৩-এর পরিচিত উৎস। তবে শুধু মাছ খেলেই যে এই পুষ্টি পাওয়া যাবে, তা নয়। উদ্ভিজ্জ ও অন্যান্য কিছু খাবার থেকেও ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। তাই খাবারে বৈচিত্র্য রাখতে চাইলে এসব খাবারও রাখতে পারেন। তা হলো-
ফ্ল্যাক্স সিড বা তিসির দানা: তিসির দানায় রয়েছে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩-এর একটি ধরন, যার নাম এএলএ বা আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড। এক টেবিল চামচ তিসির দানায় প্রায় ২ থেকে ২.৫ গ্রাম পর্যন্ত ওমেগা-৩ পাওয়া যেতে পারে। এর পাশাপাশি তিসিতে রয়েছে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং লিগন্যান। লিগন্যান হলো এক ধরনের উদ্ভিজ্জ যৌগ, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। তিসির দানা সরাসরি খাওয়ার পাশাপাশি দই, ওটস বা স্মুদির সঙ্গে মিশিয়েও খেতে পারেন। গুঁড়া করে খেলে খাবারের সঙ্গে মেশানোও সহজ হয়।
চিয়া সিড: চিয়া সিডও উদ্ভিজ্জ ওমেগা ৩-এর ভালো উৎস। এতে মূলত এএলএ ধরনের ওমেগা-৩ থাকে। এক টেবিল চামচ চিয়া সিডে প্রায় ২ গ্রাম বা তার কিছু বেশি ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। শুধু ওমেগা-৩ নয়, চিয়াতে রয়েছে ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস। দই, ওটস, স্মুদি কিংবা পানিতে ভিজিয়ে চিয়া সিড খেতে পারেন। চিয়া পুডিংও হতে পারে সহজ একটি উপায়। তবে চিয়া সিডে প্রচুর ফাইবার থাকায় এটি খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।
আখরোট: ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বাদামের মধ্যে আখরোটের নাম বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। প্রায় ২৮ থেকে ৩০ গ্রাম আখরোটে প্রায় ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যেতে পারে। এতে আরও রয়েছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, কপার এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান। দিনের নাশতায় এক মুঠ আখরোট রাখতে পারেন। চাইলে ওটস, দই বা সালাদের সঙ্গেও মিশিয়ে খাওয়া যায়।
খাবারে রাখুন বৈচিত্র্য: ওমেগা-৩ পাওয়ার ক্ষেত্রে মাছ গুরুত্বপূর্ণ উৎস হলেও তিসি, চিয়া সিড ও আখরোটের মতো খাবারও খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে পারে। তবে একটি খাবার খেলেই শরীরের সব ধরনের প্রয়োজন মিটে যায় না।
এদিকে উদ্ভিজ্জ উৎসের এএলএ শরীরে ইপিএ এবং ডিএইচএতে সীমিত পরিমাণে রূপান্তরিত হয়। তাই সুষম খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে মাছ বা অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, বীজ, শাকসবজি ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার মিলিয়ে খাওয়াই ভালো। সূত্র: হেলথলাইন।
সূত্র: অনলাইন
কেএমএএ/আপ্র/০৪.১০.২০২৬
