হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে খাদ্যতালিকায় কাঠবাদাম ও চিনাবাদাম—দুটিই রাখতে পারেন। উভয় ধরনের বাদাম রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। তবে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে কাঠবাদাম কিছুটা বেশি কার্যকর হতে পারে। কারণ, এতে সম্পৃক্ত চর্বি কম, উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি এবং প্রতি পরিবেশনে আঁশের পরিমাণও তুলনামূলক বেশি।
কাঠবাদাম ও চিনাবাদাম—দুটিই কোলেস্টেরল কমাতে পারে
কাঠবাদাম ও চিনাবাদাম—কোনোটিতেই কোলেস্টেরল নেই। তবে দুটিতেই ফাইটোস্টেরল নামের উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে, যা রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, উভয় ধরনের বাদামে থাকা আঁশও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।
কাঠবাদামসহ বিভিন্ন ধরনের বাদাম কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে উপকারী। অন্যদিকে, চিনাবাদাম প্রকৃতপক্ষে ডালজাতীয় খাবার। শিম, মটরশুঁটি ও মসুর ডালের মতো এটিও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
কাঠবাদামে আঁশের পরিমাণ বেশি
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আঁশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। অদ্রবণীয় আঁশ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। অন্যদিকে, দ্রবণীয় আঁশ শরীর থেকে কোলেস্টেরল বের করে দিতে এবং এর শোষণ কমাতে সহায়তা করে।
বাদামের মধ্যে কাঠবাদামে আঁশের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। প্রতি এক আউন্স বা প্রায় ২৮ গ্রাম কাঠবাদামে ৩ দশমিক ১ গ্রাম আঁশ থাকে। একই পরিমাণ চিনাবাদামে থাকে ২ দশমিক ৪ গ্রাম।
কাঠবাদামে উপকারী চর্বি বেশি
সব ধরনের চর্বি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না। বরং অসম্পৃক্ত চর্বি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
প্রতি এক আউন্স কাঠবাদামে ১২ দশমিক ১ গ্রাম অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এর মধ্যে ৯ দশমিক ৪ গ্রাম একক অসম্পৃক্ত এবং ৩ দশমিক ৭ গ্রাম বহু অসম্পৃক্ত চর্বি। অন্যদিকে, একই পরিমাণ চিনাবাদামে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে ১০ দশমিক ২ গ্রাম। অর্থাৎ উপকারী চর্বির পরিমাণে কাঠবাদাম কিছুটা এগিয়ে।
ফাইটোস্টেরল বেশি চিনাবাদামে
কাঠবাদাম ও চিনাবাদাম—দুটিই ফাইটোস্টেরলের ভালো উৎস। এই উদ্ভিজ্জ উপাদানের রাসায়নিক গঠন কোলেস্টেরলের মতো। এটি অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
প্রতিদিন ১ থেকে ২ গ্রাম ফাইটোস্টেরল গ্রহণ করলে এলডিএল কোলেস্টেরল সর্বোচ্চ ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। তবে কাঠবাদামের তুলনায় চিনাবাদামে ফাইটোস্টেরলের পরিমাণ বেশি। প্রতি এক আউন্স চিনাবাদামে ০ দশমিক ৬২ গ্রাম এবং একই পরিমাণ কাঠবাদামে ০ দশমিক ৩৯ গ্রাম ফাইটোস্টেরল থাকে।
চিনাবাদাম খেলে ওজন বাড়তে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে, চিনাবাদাম খেলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে পারে। তবে একই সঙ্গে শরীরের ওজন সামান্য বাড়ার সম্ভাবনাও রয়েছে। অতিরিক্ত ওজন হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যদিকে, ছয় সপ্তাহ ধরে কাঠবাদাম খাওয়া ব্যক্তিদের ওপর পরিচালিত একটি গবেষণায় শরীরের চর্বি ও পেশির অনুপাতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখা যায়নি। তবে নিয়মিত কাঠবাদাম খাওয়া ব্যক্তিদের রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল।
তাই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে চিনাবাদামের পরিবর্তে কাঠবাদাম বেছে নিতে পারেন।
অতিরিক্ত বাদাম খাওয়া ঠিক নয়
কাঠবাদাম ও চিনাবাদামে উপকারী চর্বি থাকলেও অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, দৈনিক মোট ক্যালরির ২৫ থেকে ৩০ শতাংশের কম চর্বি থেকে আসা উচিত।
দুই ধরনের বাদামই ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার। তাই একবারে প্রায় এক আউন্স বা ২৮ গ্রাম বাদাম খাওয়াই যথেষ্ট। তবে নাশতা হিসেবে খাওয়ার সময় অনেকেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলেন। এক আউন্স কাঠবাদামে প্রায় ২২টি এবং একই পরিমাণ চিনাবাদামে প্রায় ২৮টি বাদাম থাকে।
এসি/আপ্র/১২/১১/২০২৬
