ফিট ও সুস্থ শরীর গড়ার জন্য বয়স কম হওয়া কিংবা কঠোর ব্যায়াম ও কড়া খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা সবসময় জরুরি নয়। ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের কিছু সহজ অভ্যাস নিয়মিতভাবে অনুসরণ করলেও শারীরিক সক্ষমতা ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যে ইতিবাচক পরিবর্তন আনা সম্ভব। বয়স যাই হোক, নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী শুরু করে ধীরে ধীরে অভ্যাসগুলো গড়ে তোলাই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন হাঁটুন
শারীরিক কর্মকাণ্ড শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি হলো নিয়মিত হাঁটা। হাঁটা হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে, অস্থিসন্ধির সচলতা বাড়াতে, মেজাজ ভালো রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
নিয়মিত হাঁটা বয়সজনিত শারীরিক সক্ষমতা কমার বিরুদ্ধেও উপকারী। শুরুতেই নির্দিষ্টসংখ্যক পদক্ষেপের লক্ষ্য পূরণ করতে হবে এমন নয়। নিজের বর্তমান সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটা শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও দূরত্ব বাড়ানো যেতে পারে।
সপ্তাহে দুদিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম
বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ভর ও হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুদিন এ ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশির ভর ও হাড়ের শক্তি ধরে রাখতে এবং ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এতে ভারসাম্যও ভালো থাকতে পারে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে আঘাতের ঝুঁকি কমতে পারে। রোধক্ষমতার ফিতা বা ভারোত্তোলনের সরঞ্জাম ব্যবহার করে এ ধরনের ব্যায়াম করা যায়।
খাবারে প্রোটিন বাড়ান
শরীরের ব্যায়াম ও মানসিক চাপ সামলানোর ক্ষেত্রে পুষ্টির ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন অন্তত দুটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে পেশির পুনর্গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফলে অপ্রয়োজনীয় হালকা খাবার খাওয়া বা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার সহায়ক হতে পারে।
ঘরে তৈরি খাবারকে গুরুত্ব দিন
দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার জন্য ঘরে তৈরি খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা উপকারী। এতে খাবারের উপকরণ, পরিমাণ এবং রান্নার পদ্ধতি নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
অতিরিক্ত বাইরে খেলে খাবারে ক্যালরি, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে। ঘরে রান্না করলে স্বাস্থ্যকর উপকরণ বেছে নেওয়া এবং নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের ধরন পরিবর্তন করা সহজ হয়।
ঘুমের অভ্যাস ঠিক করুন
শরীর সুস্থ রাখা ও কর্মক্ষমতা ধরে রাখার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে অনেকের ঘুমের সময় ও ধরন অনিয়মিত হয়ে পড়ে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা ভালো।
পর্যাপ্ত ঘুম পেশির পুনর্গঠন, হরমোনের স্বাভাবিক কার্যক্রম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানসিক সতেজতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। ঘুমানোর আগে নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করা এবং নিয়মিত সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাসও ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
সবশেষে, শরীরচর্চা বা খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আনার আগে নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত বিষয়গুলো বিবেচনায় নেওয়া উচিত। নিয়মিত ও পরিমিত অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে সবচেয়ে বেশি উপকার দিতে পারে।
এসি/আপ্র/১৪/০৯/২০২৬
