নিয়মিত শিমজাতীয় খাবার খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে পারে। বিশেষ করে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল কমাতে এসব খাবার সহায়ক। কোলেস্টেরল কমানোর সুফল পেতে প্রতিদিন এক কাপ অথবা সপ্তাহে অন্তত চার দিন শিমজাতীয় খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
যেভাবে কোলেস্টেরল কমায় শিমজাতীয় খাবার
গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শিমজাতীয় খাবার খেলে রক্তে মোট কোলেস্টেরল ও এলডিএলের মাত্রা কমতে পারে। এসব খাবারে প্রচুর আঁশ থাকায় কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতেও আঁশের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। পাশাপাশি আঁশ ওজন নিয়ন্ত্রণ, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখা এবং শরীরের প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে।
বিভিন্ন শিমজাতীয় খাবারে আঁশের পরিমাণ
আধা কাপ বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবারে আঁশের পরিমাণ হলো—
- হালকা লাল কিডনি বিন: ৭ দশমিক ৯ গ্রাম
- নেভি বিন: ৬ দশমিক ৫ গ্রাম
- কালো বিন: ৬ দশমিক ১ গ্রাম
- লোবিয়া: ৪ দশমিক ৭ গ্রাম
শিমজাতীয় খাবার মূলত উচ্চ আঁশের কারণে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। তবে এতে থাকা আরও কিছু উপকারী উপাদানও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ: শিমজাতীয় খাবারে থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বৃহদন্ত্রে গাঁজন হয় এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এটি রক্তে গ্লুকোজ বা শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের সঙ্গে কোলেস্টেরল কমার সম্পর্কও রয়েছে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: শিমজাতীয় খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। বাদাম ও সয়াবিনেও এ ধরনের প্রোটিন পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে। পাশাপাশি এসব খাবার বেশি খেলে চর্বিযুক্ত প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণের প্রবণতাও কমতে পারে।
উদ্ভিজ্জ স্টেরল: শিমজাতীয় খাবারে উদ্ভিজ্জ স্টেরল থাকে, যার গঠন মানবদেহের কোলেস্টেরলের মতো। বেশি পরিমাণে উদ্ভিজ্জ স্টেরল গ্রহণ করলে শরীরে কোলেস্টেরল শোষণের পরিমাণ কমে। তবে এটি উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) বা ‘ভালো’ কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয় না।
কোলেস্টেরল কমাতে কতটা খাবেন
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রতিদিন এক কাপ শিমজাতীয় খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন এই পরিমাণ খাবার গ্রহণে কোলেস্টেরল কমার সুফল সবচেয়ে বেশি পাওয়া যেতে পারে। তবে প্রতিদিন আধা কাপ খেলেও অনেক স্বাস্থ্যগত উপকার পাওয়া সম্ভব। এ ছাড়া সপ্তাহে অন্তত চার দিন শিমজাতীয় খাবার খেলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমতে পারে বলে গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে।
খাদ্যতালিকায় যেভাবে যোগ করবেন
নিয়মিত খাবারের তালিকায় শিমজাতীয় খাবার যুক্ত করা কঠিন নয়। কয়েকটি উপায়ে সহজেই এসব খাবার খেতে পারেন—
- সালাদের সঙ্গে অল্প পরিমাণ শিমজাতীয় খাবার মিশিয়ে নিতে পারেন।
- শিমজাতীয় খাবার দিয়ে স্যুপ তৈরি করতে পারেন। বিশেষ করে শীতের দিনে এ ধরনের স্যুপ হতে পারে আরামদায়ক খাবার।
- বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবার খেয়ে দেখতে পারেন। এতে নিজের পছন্দের ধরনটি বেছে নেওয়া সহজ হবে।
সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ
এসি/আপ্র/০৯/১১/২০২৬
