প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। সুষম ও পুষ্টিকর খাবার নিয়মিত খেলে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। পাশাপাশি বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ও পেশিশক্তি কমে যাওয়ার ঝুঁকি মোকাবিলায়ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টিঘন খাবারে সাধারণত ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। এমন খাবারে বাড়তি চিনি, লবণ বা অস্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণও তুলনামূলক কম থাকে। প্রতিদিনের খাবারে এমন কিছু পুষ্টিকর খাবার যোগ করা যেতে পারে।
বাদাম
বাদাম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। আমন্ড এর একটি উল্লেখযোগ্য উদাহরণ। এটি নাস্তা, সালাদসহ বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যায়।
আমন্ডে ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ফোলেট রয়েছে। এতে ভিটামিন ই-ও পাওয়া যায়। এর বেশিরভাগ চর্বি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে রাখা হলে হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
তবে বাদামে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি। তাই প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
আপেল
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফল যোগ করার সহজ উপায় হতে পারে আপেল। এতে রয়েছে আঁশ, ভিটামিন ও বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান।
আপেলের খোসায় অদ্রবণীয় আঁশ এবং ভেতরের অংশে দ্রবণীয় আঁশ থাকে। দুই ধরনের আঁশই পরিপাকতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। দ্রবণীয় আঁশ হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।
এ ছাড়া আপেলে ভিটামিন সি ও ফ্ল্যাভোনয়েডসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ রাসায়নিক উপাদান রয়েছে, যা শরীরের কোষকে ক্ষতিকর প্রভাব থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে।
বিনস
বিনস বা শিমজাতীয় খাবার একই সঙ্গে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও আঁশের ভালো উৎস। এতে চর্বির পরিমাণও তুলনামূলক কম। পাশাপাশি বিনসে থায়ামিন, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, জিংক, ফোলেট, ফসফরাস ও পটাশিয়ামের মতো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
বিনস, মটর ও মসুর ডালের মতো খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। বিশেষ করে বেশি চর্বিযুক্ত প্রাণিজ প্রোটিনের পরিবর্তে কিছু ক্ষেত্রে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে এগুলো বেছে নেওয়া যেতে পারে।
ব্রোকলি
ব্রোকলি বাঁধাকপি পরিবারের একটি সবজি। এতে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে। এর মধ্যে গ্লুকোসিনোলেটস ও লুটেইনের মতো উপাদান উল্লেখযোগ্য।
ব্রোকলি ভিটামিন এ ও ভিটামিন সি-এরও উৎস। ভিটামিন সি উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে শরীরে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। এ ছাড়া ব্রোকলিতে ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়।
রোস্ট করে, সালাদে কিংবা স্যুপের সঙ্গে ব্রোকলি খাওয়া যায়। শস্য, ডাল বা ডিমের সঙ্গে এটি যোগ করলে খাবারে অতিরিক্ত পুষ্টি যুক্ত হয়।
সব মিলিয়ে, বাদাম, আপেল, বিনস ও ব্রোকলির মতো পুষ্টিকর খাবার পরিমিত পরিমাণে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে কোনো একটি খাবারই সব ধরনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে না; সুস্থ থাকতে বৈচিত্র্যপূর্ণ ও সুষম খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
এসি/আপ্র/০২/০৯/২০২৬
