লাইফস্টাইল ডেস্ক : শুধু ওজন কমাতেই নয়, স্বাস্থ্যকর খাবার মনও ভালো রাখে। সুস্থ থাকতে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প নেই। তবে বেশিরভাগ সময় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া হয়। কদিন পর দেখা যায় ফিরে আসে মুখরোচক খাবারের প্রতি ঝোঁক।
তবে প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়লে শুধু যে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছে কমে তা নয়। পাশাপাশি শরীর ও মন দুটোই ভালো থাকে।
স্বাস্থ্যকর খাবারের আগ্রহ সৃষ্টি : যুক্তরাষ্ট্রের জনস্বাস্থ্য-বিষয়ক প্রতিষ্ঠান ‘ব্যালেন্স ওয়ান সাপ্লিমেন্ট’য়ের পুষ্টিবিদ ট্রিস্টা বেস্ট বলেন, “স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবারের প্রতি মনোযোগ দিলে দেহ নিজে থেকেই অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি ঝোঁক হ্রাস করে।” ইটদিস ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি আরও বলেন, “এর কারণ হল আমাদের শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং নিজে থেকেই বাজে খাবার থেকে দূরে থাকতে আগ্রহ বোধ করে।”
ভাজাপোড়া খাওয়ার ঝোঁক কমায় : স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে পেট ভরা হলে পরে অস্বাস্থ্যকর ও ভাজাপোড়া খাওয়ার প্রবণতা হ্রাস পায়। স্বাস্থ্য-বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘টেস্টিং ডটকম’য়ের পুষ্টি-বিশেষজ্ঞ রিচি-লি হটজ বলেন, “যখন নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করবেন তখন লবণ ও মিষ্টিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত অস্বাস্থ্যকর খাবারের ওপর থেকে নিজেই আগ্রহ হারাবেন।”
দেহের কার্যকারিতা রক্ষায় পুষ্টি সরবারহ করে : “আমাদের শরীর সক্রিয় থাকতে খাবারের শক্তি, ভিটামিন, খনিজ, ‘ফ্লুইড’ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রয়োজন” বলেন, ‘মাই নেট ডায়েরি’র পুষ্টিবিদ ব্রেন্ডা ব্রাসলো। তার কথায়, “পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার শরীরকে বাহ্যিক ও অভ্যন্তরীণভাবে সুস্থ রাখতে ও সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।” স্বাস্থ্যকর খাবার শরীর সুস্থ রাখার পাশাপাশি শারীরিক সৌন্দর্য ফুটিয়ে তুলতেও সহায়তা করে। ব্রাসলো আরও বলেন, “চোখ, ত্বক, দাঁত, নখ ও চুল ভালো রাখতে উপকারী পুষ্টিকর খাবার। এছাড়াও, হৃদযন্ত্র, রক্তনালী ও হজম ক্রিয়া উন্নত রাখতে এমনকি ধমনী পরিষ্কার রাখতেও পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি।”
শক্তি অনুভব করা : “নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শরীর সুস্থ রাখে, শক্তি যোগায়, ঘুম ভালো হয় এবং শরীরচর্চার কারণে হওয়া ক্ষয় পূরণে সহায়তা করে”, বলেন যুক্তরাষ্ট্রের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ সারাহ স্লিশ্টার। তার মতে, “স্বাস্থ্যকর সুষম খাবার পর্যাপ্ত ‘মাক্রো’ ও ‘মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট’ সমৃদ্ধ যা শরীরের কার্যকারিতা রক্ষায় ভূমিকা রাখে।”
প্রদাহ কমায় : সকল পুষ্টিবিদই পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কে একই কথা বলেন যে, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ প্রদাহ কমাতে সক্ষম। স্বাস্থ্যকর খাবারে থাকে প্রদাহ নাশক উপাদান। ‘হার্ভার্ড হেল্থ’ দেখিয়েছে যে, কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া প্রদাহ কমায়। যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের সঙ্গে অনেকটাই সম্পর্কিত।
অন্ত্রের সুস্থতা বাড়ায় : “স্বাস্থ্যকর খাবার হজমে সহায়তা করে। এতে করে পেট ফোলাভাব, অস্বস্তি ও অন্যান্য সমস্যা দূর হয় এবং দেখতে সুঠাম লাগে।” বলেন সান ফ্রান্সিসকোতে অবস্থিত ‘ইজিকেয়ার ক্লিনিক’য়ের পুষ্টিবিদ শ্যানন হেনরি। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া সার্বিকভাবেই সুস্থতার ওপর প্রভাব রাখে। ‘নেচার মেটাবোলিজম’য়ে প্রকাশিত গবেষণার ফলাফল থেকে জানা যায়, ৯ হাজার অংশগ্রহণকারীর ওপর পর্যবেক্ষণে দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের সম্পর্ক রয়েছে।
পেট ভরা ও তৃপ্ত অনুভূতি : খাওয়ার পরও ক্ষুধার অনুভূতি নিশ্চই ভালোলাগার কথা না। তাই দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতির জন্য খাবারে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যোগ করুন। প্রোটিন, আঁশ-জাতীয় কার্বোহাইড্রেট ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পেট ভরা অনুভূতি দিতে সহায়তা করে। আর হজম ক্রিয়াকেও উন্নত করে।
খাবারে এই সকল উপাদান সঠিকভাবে রাখার সহজ উপায় সম্পর্কে ‘ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার’য়ের ‘মাই প্লেট গাইডলাইন’য়ের নির্দেশিকা থেকে জানা যায়- খাবারের প্লেট অর্ধেক সবজি বা ফল দিয়ে পূর্ণ করা, সোয়া ভাগ লিন প্রোটিন বা চর্বিহীন মাঙস এবং বাকি সোয়া ভাগ আঁশ-জাতীয় কার্বোহাইড্রেইট বা শস্য দিয়ে পূর্ণ করা উচিত। আর খাবার রান্নায় স্বাস্থ্যকর প্রোটিন জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে পেট ভরা থাকবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারও খাওয়া হবে।
মন ভালো থাকবে : ‘হার্ভার্ড হেল্থ’ অনুযায়ী, সঠিক খাবার গ্রহণ করা হলে তা শরীরকে ভালো মতো কার্যকর রাখতে সাহায্য করে। আমরা যা খাই তা সরাসরি আমাদের মস্তিষ্কের ওপর প্রভাব ফেলে মন মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে। ‘ইউনিভার্সিটি অব মিশিগান হেল্থ’ এর গবেষকদের মতে, পাঁচটি ভিন্ন রকম খাবার যথা- ট্রাইটোফেন (মুরগি, বাদাম, দুধ-জাতীয় খাবার), ম্যাগনেসিয়াম (শস্য, সবজি), ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট (ডার্ক চকোলেট), ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড (মাছ ও বীজ), পলিফেনল (কফি, বেরি, আঙুরের রস) ইত্যাদি সরাসরি মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
গরমে সুস্থতার ডায়েট চার্ট : চারিদিকে করোনা সংক্রমণ আর প্রচ- গরমে মানুষ অতিষ্ঠ। অতিরিক্ত গরমে ঘামের কারণে পানিশূন্যতায়ও ভুগছেন। এই সময়ে বিশেষজ্ঞরা পানীয় খাবারের প্রতি নির্ভর করতে বলছেন। গরমে এমন খাবারই খাওয়া উচিত যাতে পর্যাপ্ত পানি আছে। সেই সঙ্গে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় প্রোটিন রাখা উচিত, গরম বলে না খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই থাকে, তা বলে গরম বলে খাবার না খেয়ে এড়িয়ে যাওয়া শরীরের জন্য অত্যন্ত খারাপ কিন্তু কী খাবেন তা আপনার উপরই নির্ভর। বেশ কিছু খাবার নিয়মিত খেতে হবে, যেগুলো গরমের সময় শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।
গরমে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রতিদিন অন্তত্য ৩ লিটার করে পানি খেতে হবে। নিজের পছন্দের সরবত খেতে পারেন। চা ও কফি পরিমাণের বেশি খাবেন না, ফলের রস, জুস জাতীয় খাবার খান।
নাশতায় দই-চিঁড়া, আম-চিঁড়া, ছাতু, রুটি, পাউরুটির মতো হাল্কা খাবার খান। ভাতের সঙ্গে প্রচুর শাকসবজি, ছোট-বড় মাছের হালকা রান্না করা খাবার খান তাতে শরীর সুস্থ থাকবে। প্রচুর পরিমাণ ফল খান, তরমুজ, আম, কাঁঠাল, শসা, কলা, লিচু, জামরুলের মতো ফল খান তাতে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করবে। রাতে খাওয়ার সময় অল্প পরিমাণে হাল্কা রান্না করা খাবার খান। রাস্তায় বানানো জুস খাওয়া যাবেনা, বিশেষ করে রাস্তা ঘাটে কাটা ফল, ফলের জুস যতটা সম্ভব কম খাওয়াই স্বাস্থ্যকর। তাজা শাক-সবজি, ফল বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত আর প্রতিদিনের খাবার তালিকায় বাদাম জাতীয় খাবার রাখা প্রয়োজন। গরমে তেলের ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন, মিষ্টি জাতীয় খাবার বা চিনি না খেয়ে মধু খেতে পারেন। গরমে অবশ্যই কার্বোহাউড্রেড জাতীয় খাবার কমিয়ে খাওয়া উচিত কারণ কার্বো হাইড্রেড শরীরে গিয়ে শর্করায় রুপান্তরিত হয়ে থাকে। অতিরিক্ত মশলা ও তেল অবশ্যই এড়িয়ে যেতে হবে। ভাজা পোড়া খাবার গ্রীষ্মে একেবারেই না খাওয়া উচিত। পাতলা ঝোলের তরকারি গরমে অনেক উপকারি। কাঁকড়া ও চিংড়ি শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় তাই গরমে এগুলো এড়িয়ে যাওয়াই শ্রেয়। ধূমপান ও অ্যালকোহল এ সময়ে এড়িয়ে চলা উচিত।