লাইফস্টাইল ডেস্ক : এক জীবনে সুস্থভাবে বেঁচে থাকার থেকে বড় প্রাপ্তি আর হতে পারে না। প্রকৃতি ও পরিবেশের বিপর্যয় আর ভুলে ভরা খাদ্যাভাসে আমরা নিজের অজান্তেই অসুস্থতার দিকে ধাবিত হচ্ছি প্রতিনিয়ত। প্রতিদিনকার রুটিনে একটু পরিবর্তন আর সচেতনতাই পারে আমাদের সুস্থ জীবন উপহার দিতে। তাই রোজ ভালো থাকার জন্য ১০টি টিপস-
চিনিযুক্ত পানীয় পান সীমিত করুন : বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, চিনিযুক্ত মিষ্টি পানীয় হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এমনকি যাদের শরীরে অতিরিক্ত চর্বি নেই তাদের ক্ষেত্রেও। শুধু প্রাপ্তবয়স্ক নয়, চিনিযুক্ত পানীয় শিশুদের জন্যও নানাভাবে ক্ষতিকর। এ পানীয় শিশুদের কেবলই স্থূলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে তা নয়, এর ফলে এমন কিছু সমস্যা তৈরি হয় যা প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পরে প্রকাশ পায়। যেমন টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং অ্যালকোহলমুক্ত ফ্যাটি লিভারের রোগ ইত্যাদি।
চিনিযুক্ত পানীয়র পরিবর্তে সাধারণ পানি, চিনি ছাড়া চা, কফি পান করতে পারেন। এগুলোতে স্বাস্থ্য ঝুঁকি নেই।
নিয়মিত বীজ এবং বাদাম খান : বাদামে চর্বি বেশি থাকায় কিছুলোক বাদাম এড়িয়ে চলে। প্রকৃতপক্ষে বীজ এবং বাদাম অনেক বেশি পুষ্টিকর। কারণ এগুলো প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজে পরিপূর্ণ। ওজন, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বাদাম। একটি বৃহৎ পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বাদাম এবং বীজ কম খাওয়ার ফলে হৃদরোগ, স্ট্রোক বা টাইপ-২ ডায়াবেটিস থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বেড়ে যায়।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন : অতি প্রক্রিয়াজাত খাবার হল এমন খাবার যার মধ্যে থাকা উপাদান তাদের আসল গঠন থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এগুলোতে প্রায়শই কৃত্রিমভাবে যুক্ত করা চিনি, উচ্চ পরিশোধিত তেল, লবণ, প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদের মতো সংযোজন থাকে। যেমন- স্ন্যাক কেক, সব ধরনের ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, কৌটাজাত খাবার, চিপস ইত্যাদি। এ জাতীয় খাবারগুলো অত্যন্ত সুস্বাদু। যার কারণে এসব খাবার সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া হয়ে যায়। বেশি খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কা বৃদ্ধি পায়। গবেষণা বলছে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ খাদ্য স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা সৃষ্টিতে ভূমিকা রাখতে পারে।
চর্বিযুক্ত মাছ খান : মাছ উচ্চমানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস। কারণ চর্বিযুক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। গবেষণা বলছে, যারা নিয়মিত মাছ খায় তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগসহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
পর্যাপ্ত ঘুমান : পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প নেই। অপর্যাপ্ত ঘুম ইনসুলিন চলার মাত্রা প্রতিরোধ করে, ক্ষুধার জন্য দায়ি হরমোনকে ব্যাহত করতে পারে, শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। যারা পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেনা তারা চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি বেশি এমন খাবার খেতে রুচিবোধ করে, যা সম্ভাব্য অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
পাকস্থলির ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ান : পাকস্থলির ব্যাকটেরিয়াকে সমষ্টিগতভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা বলা হয়, যেটা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তাই পাকস্থলির ব্যাকটেরিয়ার ব্যাঘাত ঘটা মানে কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্ম দেয়া। যেমন স্থূলতা এবং অগণিত হজমের সমস্যা। পাকস্থলির স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ভালো উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে দই এবং সাউরক্রাউটের মতো প্রোবায়োটিক খাবার খাওয়া, প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ করা। উল্লেখ করে বললে, প্রচুর ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া। ফাইবার আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য প্রিবায়োটিক বা খাদ্যের উৎস হিসেবে কাজ করে।
নিজেকে সবসময় হাইড্রেটেড রাখুন : হাইড্রেশন স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়ই উপেক্ষিত বিষয় সাধারণের কাছে। হাইড্রেটেড থাকা মানে আমাদের শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করছে এবং আমাদের দেহে রক্তের পরিমাণ যথেষ্ট মাত্রায় বিদ্যমান। পানি পান করা হলো হাইড্রেটেড থাকার সর্বোত্তম উপায়। কারণ পানি ক্যালোরি, চিনি এবং সংযোজনমুক্ত। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন : সন্ধ্যার পর থেকে ঘুমের পূর্বে নীল আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ বেশি আছে এরকম আলো বা উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে থাকলে মেলাটোনিন নামক হরমোন উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটে। মেলাটোনিন হরমোনের জন্যে আমরা ঘুমাতে পারি। এই হরমোন উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটলে আমাদের ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। যারা নিয়মিত কম্পিউটার ব্যবহার করেন তাদের উচিত ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে কম্পিউটার ব্যবহার বন্ধ করে দেয়া। তাহলে মেলাটোনিন উৎপাদন প্রক্রিয়া স্বাভাবিক থাকবে।
প্রচুর পরিমাণে ফল ও শাক-সবজি খান : শাকসবজি এবং ফল প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে মিশে যায় যা আমাদের স্বাস্থ্যের ওপর শক্তিশালী প্রভাব রাখে। গবেষণায় দেখা যায় যে যারা বেশি শাকসবজি এবং ফল খায় তারা দীর্ঘজীবী হয় এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি কম থাকে।
ভারী ওজন তুলুন : ভারি ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে দেহে শক্তি এবং প্রতিরোধের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের গঠন উন্নত হয়। ভার উত্তোলনের ফলে উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতাসহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ উন্নতির দিকে ধাবিত হয়। এর অর্থ দেহের রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করা সহজ হয়ে যায় এবং বিপাকীয় হার বাড়ে।