নিয়মিত ব্যায়াম করলে প্রায় সব ধরনের রোগব্যাধি থেকেও মুক্ত থাকা যায়। এমনকি ক্যানসারের মৃত্যুর ঝুঁকি কমার পাশাপাশি এর চিকিৎসার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হ্রাস পায়। তাছাড়া ব্যায়ামের সঙ্গে আত্মনিয়ন্ত্রণ ও অটিজম দূর হওয়ার সম্পর্কও খুঁজে পেয়েছেন নেদারল্যান্ডসের একদল বিজ্ঞানী। তারা বলছেন, অটিজম বা লার্নিং ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত শিশুর সমস্যা দূর করতে ঘাম ঝরানো ব্যায়াম হতে পারে একটি চিকিৎসা। একইসঙ্গে নিবিড় ব্যায়াম শিশু থেকে শুরু করে ৩৫ বছরের যুবক পর্যন্ত যেকোনো মানুষের আত্মনিয়ন্ত্রণ ক্ষমতাও বাড়ায়। ব্যায়াম অনুশীলন না করার ফলে কেউ মুটিয়ে যায়, অল্প বয়সেই রোগ-শোকে আক্রান্ত হয়ে মনের বার্ধক্যে উপনীত হয়। অন্যদিকে ঐ একই বয়সি মানুষ নিয়মিত ব্যায়াম করে স্মার্ট, চৌকস, সুঠামদেহী ও চিরসবুজ জীবনযাপন করতে থাকে। তাহলে চলুন আর দেরি না করে নিয়মিত শরীরচর্চার চমকে দেওয়া কিছু উপকারের কথা জেনে নিই।
হৃদরাগের ঝুঁকি কমে: গবেষকরা দেখেছেন, যারা প্রতিদিন কমপক্ষে ১৫ মিনিট ব্যায়াম করে, তাদের হৃদরাগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি যারা ব্যায়াম একেবারেই করে না, তাদের চেয়ে ১৪ শতাংশ কম। গবেষকরা বলেন, বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী প্রত্যেকের উচিত নিয়মিত শরীরচর্চা করা। এতে শরীর সুস্থ থাকার পাশাপাশি মৃত্যুঝুঁকিও কমবে।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে: রক্তে শর্করার মাত্রা হু হু করে বাড়তে থাকলে তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে শরীরচর্চা করা ছাড়া আর কোনো উপায় থাকে না। ডায়াবেটিকদের সুস্থ থাকার অন্যতম রাস্তা হলো শরীরচর্চা। নিয়ম করে যদি অল্প সময়ের জন্য হলেও শরীরচর্চা করা যায়, তাহলে ডায়াবেটিস বশে রাখা সত্যিই সহজ হবে।
উচ্চ রক্তচাপ কমায়: অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, বাইরের খাবার খাওয়ার প্রবণতা, মানসিক চাপÑ এমন কিছু কারণে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যার শিকার অনেকেই। ওষুধ খেয়েও রক্তচাপের মাত্রা কমানো সব সময় সম্ভব হয় না। এই রোগ বশে রাখতে কিন্তু অন্যতম ভরসা হতে পারে শরীরচর্চা। রক্তচাপের মাত্রা কমাতে শরীরচর্চা করা বাধ্যতামূলক।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে: শরীরচর্চা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএলের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। সেই সঙ্গে শরীরচর্চার অভ্যাস ভালো কোলেস্টেরেল এইচডিএলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। কোলেস্টেরলের হাত ধরে হৃদ্রোগ, হার্ট অ্যাটাকের মতো অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ে। তাই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে শরীরচর্চা করতেই হবে।
মানসিক চাপ উপশম করে: আমাদের শরীরে স্ট্রেস হরমোন হলো কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন। শরীরচর্চা এই দুটি হরমোনের মাত্রা কমায়। শরীরচর্চা আপনাকে শুধু স্ট্রেস সামলাতে সাহায্য করে না, এটি স্ট্রেস প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে। অফিসে প্রচণ্ড চাপ সামলানোর পর একদিন ব্যায়াম করেই দেখুন, কিছুটা হলেও স্বস্তি অনুভব করবেন।
ক্যানসার দূর করে: প্রতিদিন শরীরচর্চা করলে ঝুঁকি কমে ক্যানসারের। এমনটাই জানাচ্ছেন চিকিৎসকরা। ক্যানসারের আশঙ্কা বাড়ায় যে কোষগুলো, শরীরচর্চার ফলে সেই কোষগুলো সক্রিয়তা হারাতে থাকে। ক্যানসারের জীবাণুকে প্রতিহত করার ক্ষমতা তৈরি হয় শরীরের। তাই মারণরোগের আশঙ্কা দূর করতে শরীরচর্চা করা জরুরি।
হেঁটে ক্যালরি কমাতে মানতে হবে যেসব নিয়ম: যারা পার্কে হাঁটেন অথবা দলবেঁধে রাস্তায় হাঁটতে বের হন, তারা অনেকেই হাঁটার সময় একে অন্যের সঙ্গে কথা বলেন। আবার একসঙ্গে হাঁটতে হাঁটতে একজনের সঙ্গে অন্যজনের অনেক সময় খুব ভালো সম্পর্ক তৈরি হয়ে যায়। এদের ক্ষেত্রে দেখা যায় হাঁটার পরে গল্প করতে করতে অনেক রকম খাবার খেয়ে ফেলেন। দলগতভাবে যাদের মধ্যে সম্পর্ক তৈরি হয় তারা মাঝে মধ্যে হাঁটার পরে ওয়ান ডিস পার্টিতে অংশ নেন। এসব অভ্যাস থাকলে হেঁটে কাঙিক্ষত ক্যালরি কমাতে ব্যর্থ হতে পারেন। এভারকেয়ার হসপিটালের প্রধান পুষ্টিবিদ তামান্না চৌধুরীর পরামর্শÑযারা দলগতভাবে হাঁটেন এবং হাঁটার সময় কথা বলেন তাদের অভ্যাসে পরিবর্তন আনা উচিত। একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে, একটি নির্দিষ্ট জায়গায় আপনি পরিমাণ মতো হাঁটলে কোলেস্টরেল কমে আসবে। কেননা নির্দিষ্ট রিদমে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে নির্দিষ্ট জায়গা অতিক্রম করতে পারলেই কিন্তু আপনি আপনার ক্যালরি বার্ন করতে পারবেন। অনেকে আছে হাঁটার সময় একটু স্লো হচ্ছেন, গতি একবার বাড়ছে, একবার কমছে; এগুলো আসলে সঠিক ব্যায়ামের মধ্যে পড়বে না।
একসঙ্গে অনেকের সঙ্গে হাঁটতে বের হলে চুপচাপ হাঁটা শেষ করুন। এরপর একসঙ্গে বসে কিছু সময় গল্প করতে পারেন। হাঁটার উপকারিতা পেতে টানা ৩০ মিনিট হাঁটা শেষ হলে বসে পানি পান করতে পারেন। ডাবের পানিও খেতে পারেন। এ ছাড়াও খেতে পারেন বাদাম অথবা ঘরে তৈরি লাচ্ছি। হাঁটতে যাওয়ার আগে মানসিকভাবে এসব প্রস্তুতি রাখা দরকার। সঙ্গে পানি রাখতে পারেন। তবে হাঁটতে হাঁটতে হাঁপিয়ে উঠলে সঙ্গে সঙ্গে পানি পান করবেন না। একটু কোথাও বসে পানি পান করবেন। সঙ্গে একটি সুতির টাওয়াল রাখতে পারেন। যেটা দিয়ে ঘাম মুছে ফেলতে পারেন। যাদের অ্যাজমা আছে বা ডাস্ট অ্যালার্জি আছে তারা অবশ্যই মাস্ক মুখে রাখবেন। হাঁটার মাঝে মাঝে একটু জগিং করলে অনেক বেশি ক্যালরি বার্ন করা সম্ভব। হাঁটার সময় নির্দিষ্ট পরিমাণে হাত নাড়াবেন। এতে হাতেরও ব্যায়াম হবে। মনে রাখতে হবে হাঁটার পরে ভারি খাবার না খাওয়াই ভালো।
ঘুমানোর আগে যে ব্যায়াম: চিকিৎসকেরা বলেন, ব্যায়াম এমন একটি অভ্যাস যা আপনাকে সুস্থ রাখতে পারে এবং ভালো ঘুমের সহায়ক হতে পারে। মাস্কুলোস্কেলিটাল ডিজঅর্ডারস বিশেষজ্ঞ প্রফেসর ডা. আলতাফ সরকারের পরামর্শ: ভালো ঘুমের জন্য প্রথমেই বিছানায় ১০ মিনিট উপুড় হয়ে শুয়ে থাকুন। এই সময় উপুড় হয়ে বইও পড়তে পারেন। এরপরে চিৎ হয়ে শুয়ে থাকুন। একদম রিল্যাক্স হওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এজন্য জোড়ে জোড়ে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে। ধীরে ধীরে জোড়ে জোড়ে শ্বাস নিন। এভাবে ৫বার বড় শ্বাস নেওয়ার পরে আবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে। এভাবে কয়েকবার শ্বাস গ্রহণের পরে শরীর শিথিল হবে। ভালো ঘুম আসবে। ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য আরও কিছু বিষয় মানতে হবে। যেমনÑ একই সময়ে একই নিয়মে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। সুন্দর পরিপাটি বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যে ঘরে ঘুমাবেন সে ঘরে অনেক জিনিসপত্র না থাকাই ভালো। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কয়েক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার গ্রহণ শেষ করুন। ভালোভাবে হাতমুখ ধুয়ে ঘুমাতে যেতে হবে। তেল ও পানি মিশিয়ে মাথায় দিতে পারেন। একটানা কমপক্ষে সাত ঘণ্টা ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে সারাদিন ভালোভাবে কাজ করার শক্তি পাবেন।