স্বাস্থ্য ও পরিচর্যা ডেস্ক: দেহের পুষ্টি উপাদানের সঠিকভাবে ব্যবহার করতে আর হাড়ের খনিজ পুনঃরুদ্ধারে প্রয়োজন হয় ভিটামিন ডি। আর এই উপাদানের ৯০ শতাংশ ত্বক তৈরি করে সূর্যের আলোর সমন্বয়ে। এই তথ্য জানিয়ে নিউ ইয়র্ক সিটি ভিত্তিক পুষ্টিবিদ সারা রুভেন রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “ভিটামিন ডি ছাড়া ক্যালসিয়াম দেহে শোষিত হয় না। তাই হাড়ের শক্তি বৃদ্ধিতে এই পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন। পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ প্রক্রিয়া সক্রিয় রাখতেও কাজ করে এই ভিটামিন।” শীতের সময়ে গায়ে রোদ লাগার সম্ভাবনা কম থাকে। ফলে অনেকেরই ভিটামিন ডি’র অভাব দেখা দেয়।
প্রতিদিনের পরিমাণ
কিশোর থেকে বৃদ্ধ, ১৪ থেকে ৭০ বয়সিদের দৈনিক ১৫ মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) ভিটামিন ডি প্রয়োজন হয়। আর বয়স ৭১ গেলেই দরকার পড়ে ২০ এমসিজি। সূর্যালোক ছাড়া খাবার থেকেও ভিটামিন ডি মিলবে। আর দেহে এই পুষ্টি উপাদান ভালো মতো শোষণের জন্য স্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বির সাথে মিলিয়ে খেতে হবে- পরামর্শ দেন রুভেন।
মাছ
যে কোনো ধরনের তৈলাক্ত মাছ থেকে মিলবে ভিটামিন ডি। যেমন- স্যামন, ট্রাউট এবং সর্ডিনস। রুভেন বলেন, “তিন আউন্স পরিমাণ স্যামন থেকে পাওয়া যাবে ১৪ এমসিজি ভিটামিন ডি, যা দৈনিক চাহিদার ৯৩ শতাংশ। কারণ প্রাকৃতিকভাবেই মাছে তেল থাকায় দেহে এই ভিটামিন ভালো মতো শোষিত হয়।” এছাড়া তেলাপিয়া ও টুনা মাছ থেকেও মিলবে এই ভিটামিন। তিন আউন্স পরিমাণ তেলাপিয়া থেকে পাওয়া যাবে ৩.২ এমসিজি ভিটামিন ডি। আর একই পরিমাণ টুনা মাছ থেকে পাওয়া যাবে ৫.৭ এমসিজি।
ফর্টিফায়েড দুধ, কমলার রস, সিরিয়াল, দই
বাজারজাতকরণের আগে এই ধরনের প্যাকেটজাত খাদ্যদ্রবে আলাদাভাবে ভিটামিন ডি যুক্ত করা হয়। যাকে বলে ‘ফটিফায়েড’ খাবার। এসবে লেবেলে প্রিন্ট করে লেখাই থাকে কী পরিমাণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই এই ধরনের খাবার হতে পারে ভিটামিন ডি পাওয়ার অন্যতম মাধ্যম।
মাশরুম
রুভেন বলেন, “সাধারণত মাশরুমে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে না। তবে টুকরা করার পরও মাশরুম যদি রোদে ১৫ মিনিট রেখে দেওয়া যায় তাহলে এই ভিটামিনের মাত্রা বেড়ে যায়। ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে রাখা এক কাপ টুকরা করা মাশরুম থেকে পাওয়া যাবে ১৮ এমসিজি ভিটামিন ডি।
ডিম
বড় একটি ডিম থেকে ১.১ এমসিজি বা দৈনিক চাহিদার ৭ শতাংশ ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব। রুভেন বলেন, “শুধু সাদা অংশ নয়, ডিমের কুসুমও খেতে হবে। কারণ এই হলুদ অংশেই থাকে ভিটামিন ডি।”