স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে বাদাম একটি চমৎকার খাবার। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে অন্যতম উৎস। পাশাপাশি মিলবে ভিটামিন, খনিজ, আঁশসহ নানান পুষ্টিগুণ। “যারা স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে চান, তাদের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই বাদাম রাখা উচিত”- ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে মন্তব্য করেন মার্কিন পুষ্টিবিদ ডেস্টিনি মুডি। আর কোন বাদাম থেকে কী পরিমাণ প্রোটিন মিলবে সেটাও জানিয়েছেন তিনি।
চিনাবাদাম
প্রতি এক আউন্স থেকে মিলবে: ১৬১ ক্যালরি এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন। “যে কোনো বাদামের থেকে বেশি প্রোটিন থাকে চিনাবাদামে”- বলেন ডেস্টিনি মুডি। এছাড়াও ম্যাগনেসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস, যা রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
কাঠবাদাম
প্রতি এক আউন্স থেকে মিলবে: ১৬৪ ক্যালরি এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম উৎস হলেও আরও রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম’য়ের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ। মুডি বলেন, “ভিটামিন ই গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ‘ফ্রি র‌্যাডিকেল’ ও প্রদাহ দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়া কোলেস্টরলের মাত্রা কম রাখতে এই বাদাম উপকারী। কারণ এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি।”
পেস্তাবাদাম
প্রতি এক আউন্স থেকে মিলবে: ১৫৯ ক্যালরি এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন। আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পাশাপাশি ফ্লাভানয়েডস এবং অ্যান্থোসায়ানিন’য়ের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট’য়ের উৎস পেস্তাবাদাম। “সবুজে আভার এই বাদাম থেকে প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড-ও মিলবে, যা শরীর তৈরি করতে পারে না”- বলেন মুডি। অ্যামিনো অ্যাসিড সাধারণত প্রাণিজ প্রোটিন থেকে পাওয়া যায়। তবে এই পুষ্টিগুণের উদ্ভিজ্জ উৎসের অন্যতম ধারক হল পেস্তাবাদাম।
কাজুবাদাম
প্রতি এক আউন্স থেকে মিলবে: ১৫৭ ক্যালরি এবং ৫ গ্রাম প্রোটিন। মিষ্টি স্বাদের ওপরে ক্রিমের মতো মসৃণ, কাজুবাদাম এমনিতেই খেতে সুস্বাদু। মুডি বলেন, “প্রোটিন ছাড়াও এই বাদামে প্রচুর পরিমাণে কপার থাকে, যা হাড় ও হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকরী।”
আখরোট
প্রতি এক আউন্স থেকে মিলবে: ১৮০ ক্যালরি এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন। মস্তিষ্কের মতো দেখতে এই বাদাম হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডস’য়ের অন্যতম উৎস। মচমচে স্বাদের আখরোট সালাদা, স্মুদি বা বেইক করা খাবারে দিয়ে খাওয়া যায়। “প্রোটিন ছাড়াও এই বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বিজাতীয় উপাদান থাকে, যা অন্য কোনো বাদামে নেই। আর এই চর্বির নাম ‘ওমেগা থ্রিস’। এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডস হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় আর ভালো রাখে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য।”