লাইফস্টাইল ডেস্ক: দৈনিক অফিসের চাপ, দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে থাকা ও সারাদিন স্থিরভাবে বসে কাজ করা আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে কোমর, ঘাড়, পিঠ ও হাতের মাংসপেশি শক্ত বা স্টিফ হয়ে যায়, ক্লান্তি বাড়ে, মাথা ব্যথা বাড়তে পারে ও মনোযোগ কমে যায়।
এসব থেকে আপনাকে অনেকটাই স্বস্তি দিতে পারে ৫ মিনিটের সহজ একটি স্ট্রেচিং রুটিন। জেনে নিন মাত্র ৫ মিনিটে ডেস্কে বসেও কীভাবে শরীরের পেশিগুলোকে সচল করতে পারেন।
১. ঘাড়ের ওপর-নিচে স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড
সোজা হয়ে বসুন। ধীরে ধীরে কাঁধ উচু করে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। এরপর কাঁধ পেছনের দিকে ঘোরান। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কাঁধের চাপ কমাতে সাহায্য করে।
২. কাঁধ–পিঠের স্ট্রেচ: ১ মিনিট
হাতকে সামনের দিকে রেখে আঙুলগুলো একসঙ্গে যোগ করুন। ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এসময় পিঠের পেশিতে টান অনুভব করবেন। ২০–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
৩. ঘাড়ের পাশাপাশি স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড
ডান হাত ওপরে তুলে, মাথার বাম দিকে হাত রাখুন। এবার হালকা চাপ দিয়ে মাথা ডান দিকে কাত করুন। এসময় ঘাড় ও গলায় হালকা টান অনুভব করবেন। ১৫ সেকেন্ড পরে হাত পরিবর্তন করুন। এটি ঘাড় ও গলার পেশি রিল্যাক্স করে।
৪. পা ও হাঁটুর স্ট্রেচ: ১ মিনিট
দাঁড়িয়ে এক পা সামনে রেখে অন্য পা ভাজ করুন। ভাজ করা পায়ের হাঁটু ধীরে ধীরে মাটির দিকে নিয়ে যেতে চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড পর পা পরিবর্তন করুন। এটি পায়ের মাংসপেশি ও হাঁটু শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।
৫. কোমর ও পিঠ স্ট্রেচ: ১ মিনিট
চেয়ারে বসে পা মাটি স্পর্শ করছে কি না নিশ্চিত করুন। ধীরে ধীরে কোমর বাম দিকে ঘোরান, ১৫–২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর ডান দিকে একইভাবে করুন।
৬. কানের পেছনের ও গলার পেশি স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড
সোজা হয়ে বসে মাথা ডান কাঁধের দিকে ধাক্কা দিন, গলার পেশিতে হালকা টান অনুভব করুন। ১৫ সেকেন্ড পরে বাম দিকে করুন।
৭. হাত ও কব্জি স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড
হাত সামনে ধরে আঙুলগুলো সামনের দিকে টানুন, এটি কব্জি ও হাতের পেশি রিল্যাক্স করতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন মাত্র ৫ মিনিট সময় দিলেই আপনার পেশির জড়তা কাটিয়ে উঠতে পারবেন। মন সতেজ হবে এবং অফিসে দীর্ঘ সময় বসেও শরীরের চাপ কম থাকবে।
সূত্র: মায়ো ক্লিনিক, হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, ওয়েবএমডি, হেলথলাইন
এসি/আপ্র/১৪/০৯/২০২৫
